Овощи и  их питательные вещества - фото

Сырые и приготовленные овощи добавляют вкус, текстуру и много питательных веществ в ваш рацион. В то время как употребление в пищу овощей в сыром виде дает вам много витаминов и минералов. Приготовление определенных овощей увеличивает количество питательных веществ. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо по меньшей мере четыре-пять порций овощей в день. При приготовлении следующего приема пищи примите во внимание, может ли кипячение или приготовление на пару ваших овощей увеличить потребление пищи.

Методы приготовления

Некоторые методы приготовления пищи приводят к общей потере питательных веществ. Кипячение овощей и отказ от жидкости приводят к потере питательных веществ, как и приготовление овощей в течение длительного периода времени. Слегка пропаренные овощи помогают сохранить растительные питательные вещества в большинстве случаев. Чашка вареных овощей обычно содержит больше калорий, чем чашка сырых овощей из-за усадки, которая возникает во время приготовления.

Шпинат и капуста

Капуста и шпинат показывают увеличение определенных питательных веществ при приготовлении. В приготовленной капусте содержится 2,5 грамма белка, 0,52 грамма жира и 2,6 грамма клетчатки. Сырая капуста имеет аналогичное содержание белка и жира, но только половину клетчатки. Другие питательные вещества, которые увеличиваются в приготовленной капусте, включают витамины А, К и бета-каротин. Содержание белка в шпинате увеличивается с 0,86 г-на 1 чашку сырого шпината до 5,4 г-на приготовленную чашку. Минералы, которые лучше усваиваюсь в приготовленном шпинате, включают витамин С, витамин А, фолат, бета-каротин и лютеин.

Цуккини, морковь и брокколи

Цуккини, морковь и брокколи могут дать вам больше жизненно важных антиоксидантов при кипячении или приготовлении на пару. Жарка овощей не только снижает антиоксидантные свойства овощей, но и добавляет ненужный жир в ваш рацион. Вареная морковь содержит больше витамина А, лютеина и витамина К, чем сырая морковь, 1 порция вареной брокколи на 1 чашку содержит больше ликопена, витамина А и фолата, чем сырая брокколи, а чашка вареного кабачка дает вам больше кальция, калия, витамина А, бета-каротин и витамин К, чем сырые кабачки.

Лук

Лук, являющийся низкокалорийным способом приправить мясо, овощи и запеканки, также содержит некоторые питательные вещества при приготовлении. В чашке вареного лука содержится на 1 грамм больше белка, чем в сыром луке, более высокая концентрация кальция и селена и больше холина, лютеина и витамина К, чем в 1 чашке сырого лука. Холин помогает клеточным мембранам перемещать питательные вещества через ваше тело и играет роль в уменьшении воспаления. Лютеин, фитохимический, помогает вашему зрению и здоровью сетчатки.

Помидоры

Помидоры с высоким содержанием ликопена, помогают снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление, улучшить иммунную функцию и предотвратить инсульт. При приготовлении томатов выделяется ликопин, что делает его более доступным для употребления. Ликопин также лучше усваивается с небольшим количеством жира, поэтому, если приготовленные помидоры или томатные продукты слишком кислые для вас, вы можете нарезать сырые помидоры и сбрызнуть их оливковым маслом, чтобы польза от ликопина также была.

Комментарии