Пищевые ценности Белого риса против Коричневого риса - фото

Белый рис - самый распространенный вид риса, употребляемый во всем мире. Но в некоторых западных странах коричневый рис набирает популярность благодаря своим преимуществам для здоровья. Белый рис - это коричневый рис, у которого удален внешний слой. Тем не менее, это те внешние слои, которые содержат большинство питательных веществ. В результате коричневый рис сохраняет больше клетчатки, белка, жиров и полезных веществ, в том числе помогает снизить риск многих хронических заболеваний.

 

Различные виды риса

 

От коричневого риса до липкого, от длиннозерного до короткого, рис бывает разных видов и классифицируется по размеру. У каждого есть уникальное использование, вкус и метод приготовления.

 

Короткозернистый рис имеет почти овальную форму и очень крахмалистый, мягкий и липкий при приготовлении. В нем самое высокое содержание амилопектина, что делает рис комком и идеально подходит для суши, паэльи и ризотто.

 

Среднезернистый рис имеет удлиненную форму. Он более нежный, чем длиннозерный рис, и используется в основном при производстве холодных злаков.

Среднезернистый рис имеет удлиненную форму.  

Длиннозерный рис является наиболее популярной формой, на которую приходится около 75 процентов потребляемого риса. Он содержит меньше крахмала, поэтому после приготовления зерна становятся набухшими, более сухими и легко отделяются.

 

Коричневый рис также доступен в длинных и коротких зернах. Поскольку это наименее обработанное зерно, оно сохраняет свои отруби, которые богаты витаминами и минералами. Коричневый рис намного более жевательный, чем белый рис, и на его приготовление уходит вдвое больше времени, хотя доступны быстрые и быстрорастворимые формы. Коричневый рис может быть разных оттенков: коричневый, черный, красноватый или пурпурный.

 

Обогащенный белый рис содержит минералы, в том числе тиамин, ниацин, фолат и железо, что полезно, чтобы заменить некоторые питательные вещества, потерянные при рафинировании и измельчении.

 

Переработанный рис или пропаренный рис пропитывают и пропаривают под давлением, затем сушат, что приводит к попаданию питательных веществ в оставшуюся часть зерна. Обогащенный пропаренный рис подобен по питательности обычному белому рису. Готовый рис готовится дольше, чем обычный рис.

Специализированные злаки - это длиннозернистые сорта, которые были выращены для создания характерных вкусовых качеств.  

Растворимый рис готовится в течение пяти минут, потому что он был предварительно приготовлен, а затем обезвожен. Обычно он обогащен, но имеет другую текстуру, чем белый рис.

 

Специализированные злаки - это длиннозернистые сорта, которые были выращены для создания характерных вкусовых качеств. Некоторые из них включают жасмин, басмати, арборио, черный и красный рис.

 

Белый рис против коричневого риса

 

Коричневый рис - это цельное зерно. Он содержит как зародыш, так и часть отрубей. У белого риса есть отруби и зародыш, очищенный от размола и полировки. Чтобы компенсировать это, производители иногда обогащают белым рисом перед упаковкой. Все виды риса почти полностью состоят из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.

 

Для целей данного анализа для сравнения питания белого риса и коричневого риса используют длиннозерный вареный коричневый рис и длиннозерный вареный белый рис (необогащенный). Согласно NutritionValue, одна порция или 1 чашка длиннозерного белого риса обеспечивает:

205 калорий 4,3 грамма белка или 9 процентов суточной нормы (DV), 0,400 грамма жира 45 граммов углеводов, или 15 процентов ДВ 0,6 г клетчатки 1,6 мг натрия.

Витамины группы В важны для правильной работы нервов, мышц и сердца.  

В качестве альтернативы, согласно NutritionValue, 1 чашка длиннозернистого коричневого риса обеспечивает: 248 калорий 5,5 грамма белка или 11 процентов DV, 2 грамма жира или 3 процента DV (0,5 грамма насыщенного), 52 грамма углеводов или 17 процентов DV, 3,2 грамма клетчатки или 13 процентов DV 8,1 миллиграмма натрия.

 

Когда вы сравниваете 1 чашку калорий коричневого риса с 1 чашкой калорий белого риса, вы видите, что разница между 43 калориями незначительна.

Витаминные различия в рисе

 

Коричневый рис имеет значительное преимущество перед белым рисом, когда речь идет о содержании питательных веществ, в том числе витаминов, минералов и клетчатки.

 

Коричневый рис гораздо богаче фолатом, с 18 микрограммами на чашку, по сравнению с 5 микрограммами в белом рисе. Фолат особенно необходим беременным женщинам для защиты детей от врожденных дефектов головного и спинного мозга.

 

Витамины группы В важны для правильной работы нервов, мышц и сердца. По сравнению с белым рисом, коричневый рис имеет более высокое содержание витаминов группы В: более ниацина при 5 миллиграммах или 32 процента DV по сравнению с белым рисом при 0,6 миллиграмма; больше тиамина при 0,36 миллиграмма или 24 процента DV по сравнению с 0,03 миллиграмма в белом; и еще пантотеновой кислоты, рибофлавин и витамин В6.

 Фосфор важен для ваших зубов и скелетной структуры в дополнение к транспортировке питательных веществ внутрь и наружу ваших клеток.  

Коричневый рис содержит витамин Е, важный для вашей иммунной системы, и витамин К, необходимый вашему организму для правильной коагуляции крови. Белый рис не содержит ни одного из этих питательных веществ.

 

Минеральные различия в рисе

 

Коричневый и белый рис являются хорошими источниками марганца. Коричневый рис содержит 98 процентов DV; белый рис обеспечивает 37 процентов DV на чашку. Марганец помогает метаболизировать холестерин, углеводы и аминокислоты и необходим для формирования ваших костей.

 

Коричневый рис имеет достаточное количество магния, обеспечивающего 20 процентов DV только в одной чашке, в то время как белый рис предлагает 5 процентов DV. Магний помогает регулировать ваше кровяное давление, строить кости и необходим для сокращения мышц.

 

Фосфор важен для ваших зубов и скелетной структуры в дополнение к транспортировке питательных веществ внутрь и наружу ваших клеток. Коричневый рис обеспечивает 21% DV фосфора, по сравнению с 7% DV для белого риса. Коричневый рис также содержит железа, калия, меди, железа и цинк, чем белый рис.

 

Тем не менее, белый рис содержит кальция больше, чем коричневый рис: 16 миллиграммов по сравнению с 6 миллиграммами на чашку коричневого цвета. Кальций строит и защищает ваши кости и помогает при сокращении мышц и нервных импульсов.

Поскольку коричневый рис сохраняет свой слой отрубей, он является лучшим источником клетчатки по сравнению с белым рисом.  

Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество селена, с 12 микрограммами, что обеспечивает 17 процентов DV. Селен является антиоксидантом, который помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы.

 

Коричневый рис имеет больше клетчатки

 

Поскольку коричневый рис сохраняет свой слой отрубей, он является лучшим источником клетчатки по сравнению с белым рисом. С каждой чашкой коричневый рис дает в пять раз больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка необходима для здоровья вашей пищеварительной системы. Диетические рекомендации рекомендуют взрослым получать от 25 до 30,8 грамма клетчатки каждый день, в зависимости от возраста и пола.

 

Коричневый рис содержит два типа клетчатки: растворимую, которая может растворяться и может помочь снизить уровень глюкозы в крови и холестерина, и нерастворимую клетчатку, которую ваше тело не может разрушить или поглотить.

 

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему, забирая с собой переваренную пищу. Это создает объем, который может помочь предотвратить запор, смягчая Ваш стул и увеличивая его размер. Волокно может также помочь уменьшить диарею, поглощая воду и добавляя грубую грубую пищу к Вашему свободному стулу.

Заменив белый рис коричневым рисом, вы снизите риск развития диабета.  

Как и в случае других цельнозерновых продуктов, клетчатка коричневого риса может помочь вам сохранить здоровье во многих отношениях. Волокно может помочь в управлении вашим холестерином, уменьшить сердечные заболевания, сбалансировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета, согласно Гарварду Т.Н. Школа общественного здравоохранения Чана.

 

Коричневый рис: хорошо для диабетиков

 

Поддержание стабильного уровня сахара в крови и уровня инсулина является большим преимуществом, если у вас диабет. Коричневый рис лучше, чем белый рис, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка в коричневом рисе может эффективно замедлить ваше пищеварение, снижая вероятность повышения уровня глюкозы в крови.

 

Заменив белый рис коричневым рисом, вы снизите риск развития диабета. Исследование, опубликованное в Nutrients в 2018 году, показало, что от двух до трех ежедневных порций цельного зерна, такого как коричневый рис, может привести к снижению риска развития диабета 2 типа на 21–32 процента.

 

Белый рис: плохо для диабетиков

 

С другой стороны, высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском резистентности к инсулину. Систематический обзор, в котором рассматривались 16 когортных исследований, показал, что потребление коричневого риса оказывает защитное действие на риск развития диабета. Однако белый рис имел противоположный эффект. В заключении, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии в 2013 году, рекомендовалось не менее двух порций в день цельного зерна, такого как коричневый рис, для снижения риска диабета 2 типа.

С другой стороны, высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском резистентности к инсулину.  
Комментарии