Как заниматься бодибилдингом при грыже межпозвоночного диска - фото

Грыжа или выпуклый диск - это выпячивание диска в позвоночнике между двумя позвонками, которое сдавливает нерв и создает боль. Грыжа межпозвоночного диска является наиболее часто диагностируемой хронической проблемой со спиной. Некоторые упражнения по бодибилдингу, которые вызывают нагрузку на поясницу, могут усугубить грыжу межпозвоночного диска. Например, тяжелые приседания со штангой, тяги, наклоненные ряды, жим лежа могут создать чрезмерную нагрузку на поясницу. Следуйте нескольким основным рекомендациям, чтобы поменять эти упражнения на альтернативы, которые могут не вызывать хроническую боль в спине.

 

Шаг 1

 

Делайте Hack-приседания вместо приседаний со штангой. Машина для приседа с загрузкой тарелок напоминает тренажер для жима ногами, только если вы стоите на платформе ниже вас. Hack-приседания распределяют вес по большей площади поверхности, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу. Делайте приседания как можно ниже, чтобы полностью задействовать мышцы четырехглавой мышцы.

 

Шаг 2

 

Попробуйте различные варианты тяги, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Стойка полезна, так как вы можете установить штифты на разную высоту, а не выполнять тягу с пола. Например, установите штифты чуть ниже уровня колена и попробуйте легкий набор тяги в стойке. Становые тяги - еще одна альтернатива для тренировки подколенных сухожилий. Вы можете также заменить тягу штанги теми же упражнениями, используя гантели. Если ничего из этого не работает для вас, просто исключите это упражнение, найдя другие способы тренировки мышц ног и спины.

грыжи диска  

Шаг 3

 

Замените наклоненные ряды поддерживаемыми грудью рядами гантелей. Согнутые ряды со штангой могут поставить нижнюю часть спины в опасное стабилизирующее положение. Авторы X-rep Jonathan Lawson и Steve Holman рекомендуют вариант с поддержкой грудной клетки, потому что они утверждают, что он лучше нацелен на мышцы средней части спины.

 

Шаг 4

 

Избегайте любых движений стоячей силы, таких как жим плеча стоячей штангой. Импульс, использованный при генерации силы для поднятия веса вверх, может усугубить грыжу межпозвоночного диска. Вместо этого, попробуйте сидячий жим от плеч, когда спина опирается на подушку скамьи. Еще одна отличная альтернатива - вертикальные ряды гантелей, которые фокусируют внимание на расширяющейся плечевой части головы дельтовидной мышцы.

 

Шаг 5

 

Замените тяжелые жим лежа на жим гантелей. Или используйте автоматическую машину Смита, чтобы вы могли легко разгрузить вес, если вы испытываете боль в пояснице. Еще одна отличная альтернатива - жим лежа, который, по словам авторов «Ironman Magazine» Джонатана Лоусона и Стива Холмена, является лучшим упражнением для грудной клетки.

бодибилдинг  

Шаг 6

 

Контролируйте свой вес. Существует закон убывающей отдачи в бодибилдинге, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем труднее увеличить вес и тем выше вероятность получения травмы. Используйте контролируемую скорость повторения, считая медленную частоту от трех до шести секунд, уменьшая вес на каждом повторении. Эта техника позволяет получить больше стимулов для роста мышц с более легким весом.

Комментарии