Плиометрические тренировки. Плюсы и минусы упражнений с прыжками.  - фото

Плиометрика - прыжковые тренировки, направленные на развитие взрывной силы. Во время плиометрических упражнений мышцы быстро растягиваются и сокращаются. Программа тренировок, которая включает в себя плиометрику, развивает спортсмена всесторонне. Плиометрика обязательна для профессиональных футболистов, хоккеистов и других спортсменов. И не должна игнорироваться при самостоятельных домашних занятиях.

Плиометрические занятия подходят людям, которые стремятся улучшить мышечную массу, скорость и силу. Плиометрика облегчает потерю веса и тонизирует мышцы. Во время сокращений и растягиваний мышцы производят взрывную силу. Это важно для движений, которые требуют быстрой реакции. Однако, как и у любого типа упражнений, у плиометрической тренировки есть плюсы и минусы.

Тренировка плиометрика - фото.

Что такое плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения были разработаны для олимпийских спортсменов. В частности для силовых атлетов: спринтеров, футболистов и гимнастов. Одно из многих преимуществ плиометрических тренировок - уменьшение времени между эксцентрическими и концентрическими сокращениями мышц. И как следствие улучшение мышечной скорости и силы. Это называется циклом растяжения-сокращения.

Чтобы подпрыгнуть и удачно приземлиться, в твоих мышцах, связках и суставах должны пройти несколько процессов. Прыжковые тренировки увеличивают взрывную мощность. Этот показатель характеризует, насколько быстро твой организм способен проявить абсолютную силу. Цикл растяжения-сокращения в плиометрике увеличивает мышечную скорость и силу. Основные прыжки, которые входят в плиометрические тренировки:

  • прыжки вверх на двух ногах на месте;
  • прыжки вверх на двух ногах с продвижением;
  • прыжки с одной ноги на другую;
  • прыжки вверх с подтягиванием колен к груди;
  • выпрыгивание с приседа;
  • прыжки на тумбу;
  • перепрыгивания через препятствия;
  • отжимания с хлопком;
  • планка с прыжком.
Тренировка плиометрика - фото.

Какое влияние на организм оказывает плиометрическая тренировка

С силой и скоростью приходит увеличение мышечной силы. Плиометрика улучшает силу как верхней, так и нижней части тела. Для нижней части тела эффективны определенные упражнения. Например, выпады с прыжком, присед с прыжком, прыжки как в боксе с ударами ногами вперед. Для верхней части тела рекомендуем упражнение планка с прыжком, отжимания с хлопком, горизонтальный бег.

Плиометрические занятия отличаются скоростью, ударностью, интенсивностью. Интервал между прыжками нужно сводить к минимуму. Чем меньше времени между приземлением и следующим отрывом ног, тем лучше. Чтобы добиться эффективности, упражнения нужно делать на взрывной скорости и с полной мощью. Иначе теряется смысл плиометрической тренировки. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Упражнение отжимание с хлопком - фото.

Какие преимущества плиометрической тренировки

Преимущества плиометрических тренировок: сжигание калорий, увеличение и повышение мышечной силы. Взрывные движения требуют много энергии. Интенсивные прыжки задействуют все тело и активируют большинство групп мышц. За один сеанс сжигается много калорий. Взрывные прыжки ускоряют обменные реакции в организме, в частности белковый синтез. Поэтому плиометрические тренировки обязательно увеличат твои мышцы.

Плиометрика сочетает в себе силовые тренировки и кардио. Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Повторяющиеся приземления на ноги вызывают сокращение мышц. А значит улучшается общий тонус и координация. Плиометрические тренировки возобновляют природную потребность мышц к сокращению после растяжения.

Каковы недостатки плиометрической тренировки

Высокоинтенсивные занятия предполагают большие нагрузки. Реальный недостаток плиометрической тренировки - высокий риск получения травмы. Можно неудачно приземлиться или упасть. Из-за высокой скорости упражнений страдает техника. Поэтому риск травм актуален не только для новичков. И никакой специальный бандаж не сможет 100% обезопасить тренировки.

Повторяющиеся прыжки и взрывные упражнения могут вызвать напряжение в суставах. Не занимайся плиометрикой, если у тебя артрит или проблемы с суставами. Плиометрика дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп. Обязательно проконсультируйся со своим врачом. Если ты не тренирован, риск напряжения повышен. Слабые мышцы, окружающие твои суставы, не окажут необходимую поддержку.

Упражнение отжимание с хлопком - фото.

Как выполнять упражнения с прыжками безопасно

Международный журнал спортивной физической терапии исследовал эффективность прыжков. Плиометрические занятия не должна превышать по времени 45 минут. Это поможет предотвратить травмы от перетренированности. Начни с небольшого объема - 30-50 прыжков за тренировку. Или выполняй невысокие прыжки на двух ногах. И постепенно увеличивай до большого объема прыжков за одну тренировку.

Делай перерывы между занятиями плиометрикой. Если ты новичок в плиометрике, перерыв должен быть длительным. Достаточное время отдыха от 48 до 72 часов. Перед началом каждой тренировки делай легкую 10-минутную разминку. Выполняй растяжку тех мышц, которые планируешь тренировать. Это увеличит приток крови к мышцам и предотвратит травмы. Тренируйся исключительно на жесткой поверхности.

Плиометрические упражнения - классный способ тренироваться с собственным весом. Профессионалы добавляют в программу броски набивного мяча, удары по груше и упражнения с гирей. Тем, кто не планирует ехать на Олимпиаду, дополнительные веса не нужны. Четкие и точные движения дадут мышцам необходимую нагрузку. Обмен веществ ускоряется даже больше, чем при силовых тренировках с отягощением.

Статьи по теме Какие преимущества и недостатки плиометрических упражнений
Комментарии