Пути улучшения сердечно-сосудистой выносливости - фото

Если вы когда-нибудь ходили в поход или на пробежку с другом и чувствовали, что собирались опрокинуться после первой четверти мили, пока ваш компаньон только начинал, вы, вероятно, хотите улучшитcя на выносливость сердечно-сосудистой системы. Повышение выносливости может не только повысить вашу уверенность при занятиях с друзьями, но и повысить общий уровень энергии и здоровья. От круговых тренировок до интервальных тренировок, есть много способов улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Интервальные тренировки, восхождение по лестнице и полумарафон - все это хорошие способы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.


Уровень активности


Кардио-выносливость нельзя развивать, сидя на диване. Если вы ранее сидели или время от времени выполняли упражнения, самое время встать и начать. Любое занятие, которое вы делаете, начнёт добавлять выносливость сегодня. По мере того, как вы будете делать все больше и больше и увеличивать свою интенсивность, вы будете продолжать приобретать больше выносливости.

Начните с быстрой ходьбы, добавляя некоторые холмы время от времени. Если вы готовы к большему, поработайте на пробежке или беге. Езда на велосипеде, гребля, катание на эллиптических тренажерах, занятия в классе Zumba (танцевальная тренировка) или силовая йога - все это хорошие способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Рекомендуем взрослым выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности включают в себя ходьбу, бег трусцой или катание на велосипеде в неторопливом темпе; энергичные упражнения включают бег, греблю и езда на велосипеде в более быстром темпе. Для еще большей пользы для вашей сердечно-сосудистой выносливости старайтесь выполнять 300 минут умеренной интенсивности кардио-упражнений или 150 минут энергичных кардио-упражнений каждую неделю.

Пути улучшения сердечно-сосудистой выносливости.

Придай себе ускорение

Попадание на беговую дорожку в тренажерном зале и чтение журнала, когда вы идете со скоростью 6 км в час, не приносит вам никакого вреда, но также не дает вам лучших результатов. Чтобы действительно увидеть преимущества в своей физической форме, вы должны бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Это заставляет ваше сердце и легкие приспосабливаться к давлению и становиться сильнее.

Наденьте наушники, включите свою любимую энергичную музыку и поднимитесь на несколько ступеней вверх. Ваши тренировки должны увеличить частоту сердечных сокращений и потеть. Во время тренировки средней интенсивности вы все равно можете продолжать разговор, но во время энергичной тренировки вы можете связать лишь несколько слов без необходимости делать вдох.

Если вы шли со скоростью 6 км в час до этого, попробуйте увеличить его до 7 км в час. Или начать бегать трусцой. Если вы бегали трусцой раньше, наберите темп для бега. Вы не должны поддерживать этот темп на протяжении всей тренировки, чтобы начать, но добавление в периоды более интенсивных упражнений принесет большую пользу для вашей сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте интервальный тренинг

Вы можете сделать что-нибудь в течение 30 секунд. В этом прелесть интервальных тренировок. В течение 30-60 секунд вы стараетесь изо всех сил, а затем у вас есть некоторое время, чтобы восстановиться. Чередование этих периодов комплексных усилий с периодами восстановления на протяжении всей тренировки может привести к повышению частоты сердечных сокращений по сравнению с устойчивой кардиотренировкой.

Пути улучшения сердечно-сосудистой выносливости.

Это может оказать заметное и быстрое воздействие на вашу кардио-физическую форму. Согласно исследованию, всего шесть тренировочных сессий с интервалом между спринтами значительно повысили выносливость и аэробные возможности у подготовленных бегунов. Все участники улучшили время спринта на 3000 метров и увеличили свое время до истощения на 90 процентах максимальной аэробной скорости.

Хотя вы еще не достигли этого уровня, вы все равно можете воспользоваться преимуществами включения нескольких интервальных тренировок в свои еженедельные тренировки.

Вы можете выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке, на велосипеде или велотренажере, а также на гребном тренажере или эллиптическом тренажере. Просто разогрейтесь в легком темпе в течении пяти минут; затем увеличьте темп до максимума. Держите его там от 30 до 60 секунд; затем сбросьте темп на 30-60 секунд. Когда ваше сердцебиение и дыхание снова стабилизируются, увеличьте темп.

Для повышения выносливости можно использовать не только традиционные кардио упражнения; Ваша тренировка с отягощениями также может быть структурирована таким образом, чтобы она проверяла вашу мышечную и сердечно-сосудистую силу.

Вы можете выполнять каждое упражнение для заданного количества повторений (от 8 до 12), или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение от 30 до 60 секунд. Выполните столько повторений каждого упражнения, сколько сможете в этот период времени.

Если вы действительно хотите проверить свое сердце и легкие, запрыгните на беговую дорожку или лестницу в течение 30 минут после тренировки.

Пути улучшения сердечно-сосудистой выносливости.

Держите свое тело

Бег может быть вашим любимым занятием, но вы не оказываете никакой помощи ни сердечно-сосудистой системе, ни остальной части тела, только бегая. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к застою в тренировках, а также к травмам с повторяющимися стрессами.

Это не значит, что ты не можешь бежать. Это просто означает, что вы должны заниматься другими делами. Вместо того, чтобы бегать пять дней в неделю, бегайте два дня, а затем гуляйте или занимайтесь аэробикой в остальные три дня. Это подталкивает ваше тело по-новому, чтобы приспособить его к новым вызовам.


Установить некоторые цели


Может быть, вы хотите иметь возможность пробежать 1 км без остановки или пробежать марафон. Чтобы достичь своих целей, вы должны установить мини-цели. Если вы планируете конкретную гонку или другое соревнование, найдите план тренировок или группу партнеров по тренировкам, чтобы держать вас в курсе.

Комментарии