Сколько я должен приседать во время фронтальных приседаний? - фото

Передний (фронтальный) присед - это разновидность приседания, но со штангой, расположенной перед грудью, а не на верхней части спины. Это смещает вес вашего тела вперед и требует от вас использования мышц верхней части спины, чтобы удерживать штангу в нужном положении. В то время как передний присед отличается превосходным развитием силы в квадрате, это более сложный подъем, поэтому вы можете рассчитывать на использование меньшего веса, чем при заднем приседе.


Выбор веса

Общее правило, заключается в том, что ваш присед в передней части должен составлять примерно 85 процентов от того, что вы можете поднять в своем приседе. Например, если вы можете приседать на 100 килограмм назад в течение пяти повторений, вы должны быть в состоянии приседать на 85кг вперед в течение пяти повторений. Если вы можете приседать на 50 килограмм назад в течение 20 повторений, ваш передний присед должен быть 42кг при том же количестве повторений.


Техника

Чтобы выполнить передний присед, начните со штанги, слегка урезанной ниже высоты груди. Используйте ладони как опору и поместите штангу на верхнюю часть груди, положив ее поперек передней части плеч. В этой исходной позиции ваши ладони будут направлены вверх, и вы будете держать только первые три пальца на планке. Держите локти направленными к стене перед собой и подтолкните их внутрь к центру своего тела. Присядьте так низко, как только сможете, чтобы задняя часть бедер соприкасалась с вашими икрами. Вставьте пятки в пол, чтобы вернуть свое тело в исходное положение.


Обучение

Хотя существует несколько подходов к тому, как наилучшим образом использовать передние приседания в вашей программе тренировок, рекомендуем тренировать передние приседания в диапазоне от одного до шести повторений. Это связано с тем, что мускулатура верхней части спины не способна поддерживать правильное положение в течение продолжительного времени. Примерная тренировка должна была поднять восемь подходов по два повторения, отдыхая от 2 до 3 минут между подходами. Как только вы сможете выполнить все восемь подходов, увеличьте до трех повторений. После того, как вы сможете выполнить восемь подходов по три повторения, увеличьте вес на следующей тренировке.


Советы

Передние приседания могут создать огромное напряжение для ваших запястий, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогреваете свои запястья и предплечья, выполнив пять подходов по пять повторений с пустой планкой. Чтобы помочь вам встать в нижнее положение, носите обувь с небольшим подъемом пятки. И если вы обнаружите, что поначалу давление на штангу слишком велико, попробуйте надеть две рубашки, чтобы увеличить объем набивки на плечах.

Комментарии