Спринт на беговой дорожке. Как бегать эффективно - фото

Спринты - высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Стимуляция работы сердца тренирует выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Среди всех тренировок на беговой дорожке спринт наиболее эффективен для потери веса. Спринты – очень интенсивная тренировка, которая вынуждает тебя бежать быстрее. Спринт на беговой дорожке заставляет поднимать ноги выше и выбрасывать ступни вперед с большей силой.

Результаты от спринта на порядок выше, чем при обычном беге на беговой дорожке. Поскольку расход калорий существенно больше. В среднем за 1 час спринта на средней скорости сжигается 400-500ккал. А интервальный спринт на высокой скорости сжигает 600-800ккал. Плюс к этому, организм продолжает сжигать калории продолжительное время даже после завершения тренировки.

Спринт на беговой дорожке

Как помогает спринт на беговой дорожке

Спринт на беговой дорожке вовлекает в работу все типы мышц. Медленно сокращающиеся мышцы работают аэробно, что идеально для выносливости. Поэтому состояние утомления не наступает очень долго. Быстро сокращающиеся волокна производят силу. Спринт требует работы на пределе. Но и жира сжигает предостаточно. Дополнительные преимущества спринта на беговой дорожке:

  • увеличение гибкости лодыжек;
  • повышение процента медленно сокращающихся мышечных волокон;
  • улучшение координации между мышечными группами.

Как правильно бегать на дорожке спринт: для начинающих

  • Чтобы достигнуть максимального эффекта во время спринта, разогрейся перед бегом в гору. Достаточно трех-четырех минут энергичной ходьбы на беговой дорожке. Затем выполни динамические упражнения на растяжку. Несложные приседания, растяжка и повороты разогреют мышцы и суставы для активной работы. После разминки становись на дорожку и приступай к медленной ходьбе.
  • Постепенно увеличивай темп, чтобы повысить частоту пульса. ЧСС влияет на сжигание калорий. Чем интенсивней тренировка, тем больше сожжешь. Пятнадцать секунд спринта – неплохое время для начала. Как только повысишь свою выносливость и скорость, сможешь продлевать время. И научишься оставаться в этом темпе до пяти минут.
  • Когда начнешь бежать дорожке нажми клавишу со стрелкой. Беги как можно быстрее в течение 20 секунд. Используй руки, толкай их вперед вместе с телом. Дыши глубоко через нос. Если так дышать тяжело, вдыхай через нос, а выдыхай ртом. Во время бега держди спину ровной. Мышцы живота напрягай максимально.
  • Остановись, возьмись за поручни и подними свое тело в воздух. Опусти ноги на боковую площадку и наблюдай за таймером на консоли. Отдохни 40 секунд, возмись за поручни и снова подними свое тело в воздух. Опусти ноги на дорожку и вернись в спринт. Беги еще 20 секунд, а затем снова перейди к отдыху.
  • Спринт на беговой дорожке
  • Повторяй быстрый бег за короткие интервалы на беговой дорожке. Каждую тренировку добавляй 1-2 спринта. Стремись к восьми-десяти спринтам за тренировку. Увеличивай количество активной фазы. Повышай скорость или увеличивай угол наклона. Оптимальный угол наклона для спринта на беговой дорожке - 4 градуса. Чтобы восстановиться, делай хотя бы один выходной день между тренировками.
  • Спринт нельзя заканчивать резко. Замедли беговую дорожку до умеренного темпа. В течение 4 минут беги трусцой. Затем перейди на медленный шаг. Общая продолжительность тренировки для новичков не должна превышать 30 минут. Но бег в гору на беговой дорожке менее 20 минут - неэффективен.

Сделай заминку после завершения спринта. Пройдись или медленно пробегись по дорожке. Восстанови дыхание, чтобы не было отдышки. Заминка помогает снизить ЧСС, быстро восстановить мышечные ткани и ускоренно вывести молочную кислоту из мышц.

Какие преимущества спринта на беговой дорожке для новичков

Неоспоримый плюс спринта на беговой дорожке - его сложно выполнить неправильно. Когда ты бежишь в гору, тело наклонено вперед. Твои ноги сильно отталкиваются, а руки интенсивно работают. Ты задействуешь большое количество мышц, которые работают синхронно. За счет укрепления всех типов мышечных волокон уменьшается нервно-мышечное торможение. Вероятность травмирования при спринте снижается к минимуму.

Спринт на беговой дорожке

Но спринт на беговой дорожке - очень интенсивная тренировка. Вводить сверхскоростные тренировки в свою программу нужно под руководством тренера. Если у тебя нет такой возможности, внимательно следи за своими внутренними ощущениями во время спринта. Слабое сердце или суставы могут не перенести такую тренировку. Если ты новичок в спорте, обязательно поговори со своим врачом перед началом спринта.

Комментарии