Тренировка на беговой дорожке - фото

Первая часть тренировки - интенсивная силовая тренировка, которая состоит не более чем из 12 упражнений с отягощениями, выполняемых по чуть меньше минуты, с минимальным отдыхом между ними.

Тренировки с отягощениями повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете максимально увеличить свою эффиктивность и выполнить силовую тренировку и кардио-тренировку за один сеанс. Рекомендуеться добавлять беговую дорожку в свою тренировку.


Верхний и нижний


Один из способов использования беговой дорожки в круговых тренировках - это сделать ее тренировкой для нижней части тела, чередуя упражнения для верхней части тела со свободными весами и беговой дорожкой. Предварительно выберите 12 упражнений для верхней части тела, таких как жим над головой, разгибания трицепсов и вертикальные упражнения. Если вы используете разные веса для разных упражнений, имейте их под рукой. Начните с трехминутной разминки на беговой дорожке. Спрыгните и выполните первое упражнение для верхней части тела в течение одной минуты. Не отдыхай. Бежать в течение двух минут на беговой дорожке. Спрыгните и переходите прямо к следующему упражнению для верхней части тела. Выполните схему один раз. Добавьте трехминутное охлаждение для общей тренировки 42 минуты.


Полный кардио-контур


Несмотря на то, что в оригинальной тренировке по кругу использовались только упражнения с отягощениями, вы можете создать полноценный кардио-цикл и получить аналогичное преимущество, особенно если вы включаете в себя лестницу и сидячую гребную машину. Разминка на беговой дорожке три минуты. Не отдыхая между машинами, гуляйте как можно быстрее в течение двух минут, а затем поднимайтесь по лестнице так быстро, как вы можете в течение двух минут, не держась за поручни. Бегите на беговой дорожке в течение двух минут, если вам нужно восстановить силы. Основная идея заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Выполните схему шесть-семь раз, прежде чем остыть.

Тренировка на беговой дорожке

Контур массы тела


Выполнение упражнений с весом тела между каждым интервалом на беговой дорожке - это способ кругового поезда, если у вас есть беговая дорожка, но нет другого оборудования. Вы можете делать упражнения для всего тела, такие как альпинисты, или вы можете сосредоточиться на верхней части тела и делать отжимания, подтягивания и спуски трицепсов. Чтобы включить некоторые упражнения для нижней части тела, делайте приседания и выпады. Выполняйте каждое упражнение с идеальной или почти идеальной формой. После трехминутной разминки беговой дорожки выполните упражнение с весом тела в течение одной минуты. Если это приседание, двигайтесь быстро и точно. Отдохните от 15 до 20 секунд, а затем бегите на беговой дорожке в течение минуты. Пройдите по кругу до 45 минут.


Холмы


Для особенно сложной процедуры беговой дорожки чередуйте ходьбу по склону и выполнение одного хорошо выбранного упражнения. Начните с трехминутной разминки, ходите в умеренно-интенсивном темпе без уклона. Оставайтесь на беговой дорожке, добавляя максимально возможный уклон, сохраняя темп. Держите уклон в течение двух минут. Перейдите к сложному упражнению, такому как приседание или отжимание, а не к упражнению, которое изолирует одну мышцу, такое как скручивание бицепса. Например, попробуйте удерживать доску в течение одной минуты между каждым интервалом беговой дорожки.

Статьи по теме Тренировка на беговой дорожке
Комментарии