Тренировки на тренажерах - фото

Силовые тренажеры в спортзале помогут вам достичь целей силовых тренировок. Здоровые взрослые должны выполнять не менее восьми-двенадцати повторений 10 различных силовых тренировок два раза в неделю. Если вы новичок, назначьте время у личного тренера, который может показать вам, как правильно пользоваться тренажерами.

Установите правильный вес

Для оптимальной пользы и безопасности выберите вес, который вы можете поднять за один подход. Первые несколько повторений должны требовать умеренной нагрузки. Если вы легко завершите набор, переключитесь на более тяжелый вес и попробуйте второй набор или добавьте больше веса на следующей тренировке. Если ваше тело начинает дрожать после нескольких повторений, уменьшите вес и попробуйте снова. Увеличивайте повторения, подходы и вес постепенно по мере увеличения вашей силы.

Работа по технике

Изучите правильную технику для каждой машины перед ее использованием. При подъеме сидите или стойте с прямой спиной. Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это повышает кровяное давление и может вызвать обморок. Выдохните во время упражнения. Нацеливайтесь на одни и те же группы мышц максимум три раза в неделю. Запишите название тренажера, вес, который вы используете, а также количество подходов и повторений в карточке журнала тренировок, чтобы отслеживать ваши успехи.

Рутина для начинающих

Новички могут выполнять эту тренировку в тренажерном зале продолжительностью от 30 до 60 минут не менее двух раз, но не более четырех раз в неделю в течение шести-восьми недель. Выполните от одного до трех подходов по 12 повторений для каждого упражнения. Начните с жима ногами, затем жим от груди. Перейдите к машинам для пресса на плечо, для вытягивания широты и для сгибания ног, затем к машинам для разгибания ног и грудной клетки. Найдите весовой стек для выполнения пулловеров на трицепс и подъемов на бицепс.

Рутина для женщин

Женщины могут нацеливаться на общие проблемные зоны с помощью силовых тренировок в спортзале. Выполняйте подъемы на бицепс на канатном тренажере. Продвинутые движения включают выполнение подъемов, стоя на одной ноге. Настраивайте оборудование. Узкую рукояткау направьте на ваши руки, а более широкую рукоятку - на широчайшие мышцы спины. Тренируйте ягодицы и бедра на жим ног; выполняйте упражнения для жима ног, расставив ноги и повернув ступни на 45 градусов наружу, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер.

Комментарии