Укрепление  сердечно-сосудистой  системы - фото

Сердечно-сосудистая система состоит из вашего сердца и сосудов и отвечает за перенос кислорода и питательных веществ по всему телу. Физическая активность укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, Чтобы улучшить ваше сердце, рекомендуем увеличить продолжительность упражнений, увеличить интенсивность упражнений и включить интервальные тренировки в свои тренировки.

Фитнес сердечно-сосудистой системы

Фитнес для сердечно-сосудистой системы связан с аэробной нагрузкой. Аэробная емкость — это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время занятий. Во время тренировки нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, так как мышцам требуется больше кислорода для поддержания их работы. Ваша сердечно-сосудистая система реагирует, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и перенаправляя кровоток, чтобы максимизировать количество кислорода, доставляемого мышцам. Способность сердечно-сосудистой системы регулировать кровоток, и снабжать кислородом рабочие ткани имеет решающее значение для выполнения упражнений.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы связан с аэробной нагрузкой.

Продолжительность упражнения

Здоровые взрослые должны заниматься как минимум 150 минут аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности каждую неделю. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья, департамент рекомендует увеличить аэробную физическую активность до 300 и более минут в неделю. Накопление общего количества упражнений более важно для улучшения физической формы, чем продолжительность отдельного занятия. Предлагаем вам установить ежедневную минимальную цель - 30 минут упражнений, которые могут быть выполнены за один сеанс упражнений или во время более коротких сеансов продолжительностью не менее 10 минут, каждый с перемежением в течение дня.

Интенсивность тренировки

Чем выше интенсивность упражнений, тем больше сердечно-сосудистых преимуществ. Участники занимались либо 20-минутными спринтами, либо часом бега два-три раза за неделя. В то время как обе группы упражнений показали улучшенную аэробную способность после 12 недель в программе упражнений, спринтеры показали двукратное увеличение физической подготовки по сравнению с бегунами. И наоборот, физические упражнения ниже минимальной интенсивности не вызовут у вашего тела достаточную нагрузку для улучшения сердечно-сосудистой системы. Предлагаем активные действия для оптимизации сердечно-сосудистой системы. Интенсивность любого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки, но хороший пример энергичных упражнений — это бег с частотой 10 минут на милю или 6 миль в час.

Чем выше интенсивность упражнений, тем больше сердечно-сосудистых преимуществ.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка состоит из чередующихся коротких очередей упражнений высокой интенсивности и периодов отдыха меньшей интенсивности. Например, программа тренировки с интервалом будет чередоваться между 15-секундным спринтом и 15-секундной пробежкой, а затем повторяться в общей сложности от 25 до 30 интервалов. Интервальные высокоинтенсивные тренировки значительно более эффективны при увеличении аэробных возможностей, чем длительные непрерывные упражнения, хотя оба могут улучшить сердечно-сосудистую форму, в спорте и физических упражнениях». Тренировка спринта три раза в неделю в течение восьми недель увеличивала аэробную способность участников в большей степени, чем 45 минут медленного бега за тот же период времени. Комбинация длительных, мало интенсивных и коротких высокоинтенсивных тренировок является оптимальной для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и общей физической нагрузки.

Статьи по теме Укрепление сердечно-сосудистой системы
Комментарии