Военная программа отжиманий и приседаний - фото

Отжимания и приседания составляют две трети теста физической подготовки военных. Эти два основных упражнения являются основой обучения в стиле boot camp, потому что их легко освоить, и вы можете выполнять их где угодно. Однако это не значит, что они легки. Если они достаточно сложны для военных, они, вероятно, достаточно сложны для вас.

Обзор тренировок

Военные разработали упражнения для отжимания и приседания, потому что это два наиболее важных упражнения, которые они используют в фитнес-тестах. Чтобы подготовить курсантов к тестам, они заставляют их выполнять упражнения с высокой повторяемостью без особого отдыха. В настоящем тесте на отжимания сидячие кадеты должны выполнить изнурительное количество повторений для каждого упражнения в течение двух минут.

Тренировки основаны на военных ресурсах, в том числе на справочниках по армейской физкультуре и руководстве по подготовке ВМС. Тренировки - отжимания помогут вам укрепить грудь, плечи и трицепс, а сидячие тренировки помогут вам развить пресс. Вы также будете сжигать калории и улучшать свою общую физическую форму, потому что эти тренировки быстро развивают.

Некоторые люди не смогут выполнять отжимания полностью со своих ног, и в этом случае вполне допустимо отжиматься от колен.

Тренировка № 1

Один из крупнейших онлайн-ресурсов военной информации, Military, разработал тренировку, которая начинается с разминки из 10 прыжков и 10 отжиманий, а также с небольшими растяжками плеч, грудей и трицепсов. Пришло время заняться делом. Перед отжиманиями убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Для дополнительной задачи попробуйте выполнить всю эту тренировку без остановки.

Сделайте два раунда спина к спине:

  • одна минута отжиманий,
  • одна минута приседаний.

Дополнительный отдых за одну минуту перед переходом к трем раундам:

  • 30 секунд отжиманий,
  • 30 секунд приседаний.

Дополнительный отдых за одну минуту до окончания четырех раундов:

  • 15 секунд отжиманий,
  • 15 секунд приседаний.

Эта тренировка очень быстрая, но утомительная. Автор также рекомендует выполнять отжимания как можно быстрее, чтобы получить максимальное количество повторений в течение выделенного периода времени.

Тренировка № 2

Армейское руководство по физической подготовке вписывается в более крупный учебный план, предназначенный для подготовки курсантов к базовой подготовке. Для этой программы в армии предусмотрены упражнения для разминки, которые включают в себя бег и другие схемы с собственным весом.

Упражнения для отжимания и приседания поставляются с подтягиваниями в формате 15/15/5, что означает, что вы выполняете 15 отжиманий, 15 приседаний и пять подтягиваний. Эта схема продолжается в течение четырех раундов. Тренировка завершается каждый вторник и четверг. По ходу обучения повторения становятся выше. Вы можете добавить повторений, чтобы сделать его в формате 20/20/5.

Тренировка № 3

Учебный корпус офицеров запаса военно-морского флота составил тренировку, включающую как приседания (которые они называют «свернуться калачиком»), так и отжимания, с различным протоколом для каждого. Для обоих упражнений вы должны отдыхать по две минуты между подходами в каждой тренировке.

Для приседаний они рекомендуют делать два подхода в течение первых четырех недель. Во время каждого сета вы выполняете как можно больше повторений и останавливаетесь, как только начинаете чувствовать усталость в прессе.

После этих четырех недель продолжайте выполнять по два приседания, но на этот раз продолжайте, пока вы больше не сможете сидеть. Вы должны получить больше повторений, чем за четыре недели до этого. Они рекомендуют делать эту тренировку не более двух раз в неделю.

Рекомендации по отжиманию аналогичны. В течение первых четырех недель сделайте три отжимания, останавливаясь при первых признаках усталости рук или плеч.

Через четыре недели включите протокол: выполняйте два набора отжиманий с колен, делая как можно больше повторений за 30 секунд. После этих двух подходов выполните отжимания с ног в течение двух подходов, снова выполняя как можно больше повторений. Автор также рекомендует делать одни отжимания каждые две недели в течение двух минут, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете получить.

Комментарии