Жиросжигающее Сердце: Какой оптимальный пульс для сжигания жира - фото

Частота пульса во время упражнений - отличный показатель интенсивности кардиотренировки. Пульс помогает определить оптимальную нагрузку, чтобы сжигать жир, недостаточную или чрезмерную. Есть и другие простые методы определить оптимальный показатель нагрузки для кардиотренировки. На них мы тоже обратим твое внимание. Для мужчин и женщин правило одно: чтобы эффективно сжигать жир - тренируйся в аэробной зоне пульса.

Формула расчета оптимального пульса чтобы сжигать жир

Какой пульс сжигает жир - фото.

Есть четыре зоны пульса: восстановления, аэробная, анаэробная, зона максимальных нагрузок. Каждой зоне пульса соответствует определенная интенсивность нагрузки. В зоне восстановления горят углеводы. В аэробной зоне мышцы сжигают жир, в анаэробной - белки, в максимальной - все подряд. Тренировки в аэробной зоне развивают выносливость, в анаэробной - силу. Чтобы сжигать жир - держись аэробной зоны.

Для аэробной тренировки важно не выйти за пределы зоны. Максимальный пульс - основа для определения зоны пульса. Максимальный ЧСС - разность между 220 и возрастом. Чтобы твой организм начал сжигать жир в аэробной зоне, разгони свой пульс до 70% максимума. За полчаса аэробных тренировок ты будешь сжигать в среднем 145 калорий. Причем, 50% из них приходится на жир. Чем дольше ты будешь тренироваться в аэробной зоне, тем больше жира сожжешь.

Зоны пульса на тренировке
ВозрастВосстановлениеАэробнаяАнаэробнаяМаксимум
до 25 летФигачь изо всех сил
26-30 летдо 114114-146142-175190-195
31-35 летдо 111111-142139-171185-190
36-40 летдо 108108-139135-167180-185
41-45 летдо 105105-135131-162175-180
46-50 летдо 102102-131128-157170-175
51-55 летдо 9999-128124-153165-170
56-60 летдо 9696-124120-148160-165
от 60 летПроконсультируйся с доктором

Все люди разные, кто-то более тренирован, кто-то менее. Данные в таблице - для среднего, относительно здорового человека с невысокой подготовкой. Для мужчин и женщин числа одинаковые. Если ты тренированный спортсмен, добавь 15 к числам в таблице. Если у тебя лишний вес - вычти из чисел 8. Для молодых можно не париться. Пожилым стоит получить допуск к тренировкам у доктора.

Почему аэробные тренировки оптимально сжигают жир

Зоны пульса для тренировок - фото.

Показатель пульса в аэробной зоне - 60-70% от максимального ЧСС. Такая нагрузка позволяет телу сжигать жир и заряжать мышцы гликогеном. В аэробной зоне организму недостаточно запасов углеводов. Поэтому в этой зоне ты начинаешь сжигать еще и жиры. Эффективность жиросжигания зависит от кислорода в твоих мышцах. Как только организм почувствует недостаток кислорода, сжигание жира прекратится.

Во время кардио (аэробных) тренировок организм переходит на жировое топливо с углеводного. Этот процесс начинается через 15 минут после начала тренировки в кардио зоне. В первые 15 минут организм использует запасы питательных веществ в крови. А после сжигает жир из подкожных отложений. Процесс сжигания жира продолжается до 15 минут и после окончания упражнений. Оптимальная длительность кардио тренировки от 30 минут и дольше.

Когда ты увеличиваешь интенсивность тренировки, в мышцах образуется молочная кислота, вызывающая жжение. Сжигание жировых клеток мышцами значительно снижается, так как мышцы переходят на гликоген в качестве топлива. Если мышцы жжет от молочной кислоты, поздравляем, ты - в анаэробной зоне. Это 80-90% максимума ЧСС и ты почти не сжигаешь жир. Уменьши интенсивность и вернись в аэробную зону.

Пульс при тренировках -фото.

Кардиотренажеры в большинстве фитнес-центров имеют датчики пульса. Контроль за ЧСС поможет находиться в пределах аэробной зоны. Однако, если к ним нет доступа, определи пульс самостоятельно. Посчитай пульс за 10 секунд и умножь это число на 6. Проще всего измерить пульс на запястье или горле, чуть ниже заднего края челюсти. Если это сложно для тебя, купи смарт-часы с опцией измерения пульса.

Определить аэробную зону можешь не только по пульсу. Помимо мониторинга ЧСС, уровень нагрузки оценивай еще по нескольким показателям. Анаэробные процессы происходят без участия кислорода. Симптомы выпадения из аэробной зоны для всех одинаковы: жжение в мышцах и отдышка. Когда ты преодолешь порог анаэробной зоны, эти показатели станут сигналом сбавить интенсивность.

Как правильно тренироваться для максимального сжигания жира

Кардио тренировки сжигают жир - фото.

В тренажерном зале ищи кардио (аэробную) зону, если хочешь сжигать жир. Кардио зона включает беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и гребные тренажеры. На дорожке нагружают ноги, при беге - все тело. Эллипсоид нагружает все тело, а на велотренажере тренируют ноги. Гребной тренажер - лучший, поскольку дает равномерную нагрузку на все группы мышц. Разбавь тренировки в кардио зоне спринт-интервалами. Нагрузка на пределе + кратковременный отдых отлично сжигают жир.

Сжигать жир можешь и в домашних условиях. Для начинающих и ожиревших подойдут интенсивные прогулки. А для продвинутых - ходьба/бег по лестнице. Лучше тренироваться там, где чистый воздух и ровные дорожки. Но самый идеальный вариант кардио тренировок - плавание. Если бассейн недосягаем или не по карману, выбирай велосипед. Не ленись, помни, что низкая зона пульса не принесет результат. Максимальная зона - навредит твоему здоровью.

Универсальный план кардио тренировки чтобы сжигать жир
Длительность: 40-120 мин; Калории: 250-900; Подготовка: любая.
  1. Разогрейся в течение 5 минут, прежде чем начинать аэробную фазу тренировки.
  2. Чтобы сжигать жир, занимайся от 30 до 110 минут в аэробной зоне. Начни с 30 минут и добавляй по 5 минут каждую неделю.
  3. Раз в 2-3 минуты проверяй, чтобы пульс был в аэробной зоне, 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Не останавливайся, проверяй пульс на ходу.
  4. В конце сеанса охладись с помощью нескольких минут упражнений низкой интенсивности.
  5. Включи статические растяжки, чтобы удалить любые накопления молочной кислоты.

Нудное однообразное кардио может быстро надоесть. Поэтому, меняй нагрузки раз в 3-4 недели: бегай, ходи, прыгай, крути педали. Например, чередуй эллипсоид и беговую дорожку. Попробуй интервальное кардио, чтобы повысить эффективность упражнений. Через 3-4 месяца добавляй функциональные и круговые тренировки с умеренным отягощением. Они не только сжигают жир, но и качают мышцы.

Сжигать жир можно еще эффективнее. Спи 8 часов каждую ночь. Тренируйся не менее получаса 3 раза в неделю. Восстанавливай мышцы после тренировки и уменьшай крепатуру массажем. Раз в неделю ходи в баню, топи сало и укрепляй сердце. Правильно питайся: небольшой недожор и грамотная диета - половина успеха при похудении. Применяй несколько методов одновременно: синергия умножает, а не складывает эффект.

Как сжечь жир питанием - фото.

Как превратить свое сердце в эффективный жиросжигатель

Обязательно определи свой максимальный пульс. Тренируйся регулярно, а лучше - ежедневно. Делай кардио достаточно долго, увеличивай со временем длительность тренировки. Определи свой порог между аэробными и анаэробными зонами. Следи за пульсом и старайся не выходить за пределы аэробной зоны. Правильно питайся - считай калории и БЖУ. Со временем увеличь и разнообразь нагрузку. Правильные занятия кардио помогут сжигать 3-4 кг жира в месяц.

Комментарии