Как расслабить мышцы шеи и плеч? 7 простых упражнений - фото

Большую часть времени времени мы проводим с округленными плечами, вытянутой головой и сгорбленной спиной. Сидя за компьютером, телефоном, в общественном транспорте и даже дома, многие чувствуют напряжение мышц шеи и плечей. Но немногие задумываются о том, как расслабить мышцы шеи и плеч.

Пребывание в плохой для мышц шеи и плеч позе в течение длительного периода времени заставляет тело приспосабливаться к новой форме. При этом одни мышцы становятся короче, плотнее, а другие - длиннее, слабее. Это создает мышечный дисбаланс, который приводит к дискомфорту. Спазм в мышцах шеи и плеч будет хроническим, пока положение тела не будет исправлено.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Вместо того, чтобы издеваться над своими мышцами, в течение дня делайте паузы на несколько минут и выполняйте эти простые упражнения. Задерживайте каждое растяжение на 30 секунд. Не забывайте менять стороны.

Упражнения для мышц шеи и плеч

7 простых упражнений для снятия напряжения в мышцах шеи и плеч

Сгибание

  1. Встаньте или сядьте так, чтобы спина была прямой. Руки опустите вдоль тела.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. Теперь выдох. Медленно опустите подбородок к груди. Почувствуйте легкое растяжение в задней части шеи.
  4. Прижмите подбородок к груди. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  5. Поднимите голову в исходную позицию.

2. Боковые разгибания шеи

  1. Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
  2. На выдохе опустите подбородок к груди.
  3. Сделайте вдох. Медленно поверните подбородок к левому плечу.
  4. Вдохните снова. Проведите подбородком по груди в обратную сторону до правого плеча.
  5. Продолжайте медленно водить подбородком от плеча к плечу, постепенно увеличивая диапазон движения.

3. Разгибание мышц плеча

  1. Сядьте или станьте ровно. Опустите плечи вниз.
  2. Вдохните. потяните плечи к ушам.
  3. Заведите плечи назад, чтобы соединились лопатки.
  4. Из этого положения опустите плечи вниз.
  5. Продолжайте двигать плечами по кругу. После нескольких отсчетов поменяйте направление. Сперва соедините лопатки, а затем поднимите плечи.

4. Подъем плеч

  1. Станьте ровно, опустите руки по швам. Можете выполнять упражнения сидя, только руки положите на колени.
  2. На вдохе поднимите плечи к ушам. Поводите плечами вверх-вниз.
  3. Задержите в верхней точке на 30 секунд.
  4. Затем на выдохе отпустите плечи обратно в исходное положение.
Растяжка верхней трапециевидной мышцы

5. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

  1. Сядьте на стул с плоской спинкой. Прижмите спину к спинке стула. Опустите руки по бокам.
  2. Возьмитесь правой рукой за стул.
  3. Медленно наклоните левое ухо к левому плечу.
  4. Затем так же медленно поверните голову вправо. Посмотрите на потолок. Держите голову в таком положении, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
  5. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Возьмитесь левой рукой за стул и растягивайте мышцы в другую сторону.

Если не чувствуете, как растягиваются шея и плечо, положите левую руку на макушку головы и потяните голову к левому плечу.

6. Растяжка мышц шеи и плеч

  1. Станьте в дверном проеме. Левую ногу выставьте вперед, правую назад.
  2. Возьмитесь за боковые стороны дверной коробки на уровне плеч.
  3. Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение передней части груди и плеч.
  4. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Когда немеют шея и плечи

  1. Сядьте на стул с плоской спинкой. Опустите руки по бокам.
  2. Аккуратно возьмитесь за стул правой рукой.
  3. Наклоните левое ухо к левому плечу.
  4. Затем потяните левую руку вправо вверх. Старайтесь дотронуться рукой до правой ключицы.
  5. Аккуратно прижимайте руку к правой ключице.
  6. Удерживайте растяжку в течение нескольких глубоких вдохов. Повторите упражнение в другую сторону.

Эффективные упражнения помогут справиться с напряжением в мышцах шеи и плеч, если будете регулярно их выполнять. Выделяйте пяти минут в день на растяжки и навсегда забудьте о напряжении и боли. Даже если у вас сидячая работа :)

Комментарии