Какие упражнения от боли в спине? - фото

Многораздельная мышца на самом деле представляет собой группу мышц, упомянутых в единственном числе, которые проходят параллельно позвоночнику. Вы можете чувствовать себя легче в пояснице, где она толще. Роль мультифидуса заключается в стабилизации позвоночника. Неисправный мультифидус может легко привести к боли в пояснице. В книге физиотерапевта Джима Джонсона «Решение боли в спине от мультифидуса» представлены шесть упражнений, которые фокусируются на мультифидусной мышце. Основа упражнений заключается в том, что упражнения по укреплению мультифидуса способствуют более быстрому и полному восстановлению после приступов болей в спине.

 

Особенности

 

Есть три различных упражнения мультифидуса, два из которых имеют несколько прогрессий. Те же самые мультифидусные упражнения по числам Джонсона в порядке прогрессии напоминают упражнения с птицами или сверхчеловеками, которые обычно используются в программах физических упражнений. Овладение одним упражнением для перехода к следующему требует выполнения 20 повторений или двух минут упражнений. Выполняйте упражнения два-три дня в неделю с перерывом на день отдыха. Упражнение шестое является исключением и может выполняться ежедневно для достижения лучших результатов.

 

Упражнение 1

 

Начните на четвереньках. Поднимите одну ногу близко к горизонтали и удерживайте одну секунду перед опусканием. Повторите на другой ноге. Держите нижнюю часть спины устойчивой во время движения. Продолжайте чередовать ноги до утомления, иначе вы больше не сможете удерживать спину устойчиво.

 

Упражнение 2

 

Из того же положения, что и в первом упражнении, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу близко к горизонтали. Держите недолго и опустите. Продолжайте, пока вы не устанете или не потеряете форму до 20 повторений или двух минут.

 

Упражнение три

 

Упражнение три добавляет веса лодыжки к упражнению два для дальнейшего испытания. Джонсон предлагает 1кг к весу лодыжки на каждой ноге.

 

Упражнение 4

 

Лягте живот вниз, опираясь подушкой под живот, если это более удобно. Поднимите одну прямую ногу от пола не более 15 сантиметров. Избегайте прогиба спины. Повторяйте, чередуя ноги, пока не достигнете усталости.

 

Упражнение 5

 

Добавьте веса лодыжки к каждой ноге и выполните четвертое упражнение. Рекомендуется добавить вес от 0,5 до 3кг. Начните с веса, который позволяет, по крайней мере, выдержать 30 секунд или сделать 10 или более повторений на ногу.

 

Упражнение 6

 

Последнее из упражнений по укреплению мультифидуса можно выполнять стоя или сидя. Положите одну руку на мышцы живота, а другую - на поясную линию спины. Напрягите мышцы, подтягивая пупок вверх и вверх. Сохраняйте остальную часть своего тела неподвижно. Задержитесь на три-пять секунд, пока не почувствуете затягивание рук спереди и сзади. Выполняйте до 20 повторений один раз в день.

Комментарии