Лучшие упражнения для похудения для людей старше 50 лет - фото

Если вы ищете упражнения для похудения для людей старше 50 лет, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохого ...

Исследование показывает, что почти половина людей старше 50 лет имеют метаболический синдром, то есть они подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Хорошие новости? Вы можете полностью предотвратить метаболический синдром, и «никогда не поздно начать заниматься спортом», - говорит Кейли Кроуфорд, директор фитнес-студии бутика, расположенной по США. «В нашу студию приходят люди среднего возраста, которые никогда не тренировались, и в течение четырех месяцев они гребут полумарафон».

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину общего состояния вашего здоровья.

Тем не менее, есть некоторые проблемы с тем, чтобы поддерживать свою физическую форму после 50 лет: и женщины, и мужчины испытывают связанную с возрастом потерю мышечной ткани в этом возрасте, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению жира в организме.

Вот почему ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное для поддержания и наращивания мышечной массы. Это не только улучшит ваш метаболизм, но и подготовит ваше тело к старению настолько здоровым, насколько это возможно.

Здесь представлены четыре категории упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать форму в любом возрасте, а также то, как часто вы должны выполнять каждый тип тренировки.

Ходьба

Мало того, что ходьба - это удобный способ похудеть, поскольку вам не нужно посещать тренажерный зал или вкладывать средства в специальное оборудование, это также идеальное упражнение для пожилых людей, поскольку оно нежно для ваших суставов и поможет сохранить ваше сердце и кости сильный. По данным Harvard Health Publishing, 155-килограммовый человек сжигает 149 калорий при медленной ходьбе (7 км в час) в течение получаса. Увеличьте темп до 8 км в час, и тот же человек сжигает 167 калорий.

Конечно, бег сжигает больше калорий за то же время, но ходьба - это доступная тренировка с низким воздействием, которая работает для большинства людей. (Бонусные баллы за прогулки на природе: проведение времени на свежем воздухе приносит массу физических, социальных и эмоциональных преимуществ.)

Совет

Для постоянной потери веса, вам нужно будет не менее 20 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей не только помогает вам сжигать жир, но и повышает вашу способность выполнять такие ежедневные задачи, как перенос продуктов, подъем по лестнице и выполнение других домашних обязанностей. Согласно данным исследования, проведенного в декабре 2018 года в журнале Physical Therapy Science, подъем веса очень важен, поскольку каждый из нас теряет от одного до двух процентов мышечной силы каждый год.

«Тренировки с отягощениями со свободными весами имеют решающее значение для похудения», - говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE тренер и владелец Lynn Montoya Fitness в округе Ориндж, штат Калифорния. «Кроме того, сильные мышцы ног и бедер снижают риск падения, что является причиной значительной инвалидности среди пожилых людей».

Для подъема новичков Монтойя предлагает силовые тренировки минимум два раза в неделю, при этом тренировки делятся между упражнениями для верхней части тела в один день и для нижней части тела в другой.

«Многие пожилые люди, как правило, используют только тренажеры сопротивления, но я рекомендую использовать свободные веса, потому что они требуют баланса и способствуют большей активности мышц стабилизатора сустава», - говорит Монтойя.

Йога

Йога не только укрепляет ваши мышцы, но и повышает вашу гибкость. Еще одно преимущество: растяжка и глубокое дыхание во время йоги помогает снизить стрессовые гормоны, которые способствуют образованию жира на животе, что является распространенной проблемой для людей старше 50 лет. А поскольку йога снижает уровень стресса, она также может улучшить ваши общие привычки в еде, поощряя потерю веса.

Действительно, ноябрь 2016 г. Журнал клинических и диагностических исследований "Исследование" показывает, что мужчины теряли жир, когда они приняли участие в 14-недельной программе йоги. Люди в исследовании занимались йогой пять дней в неделю в течение 90 минут - но не волнуйтесь, каждая мелочь имеет значение.

Интервальная тренировка

Если вы готовы, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая является любой тренировкой, где вы чередуете интенсивную и менее интенсивную активность, поможет вам сжигать больше калорий. Это также один из самых эффективных способов похудеть. Но есть ли у вас есть разрешение вашего врача на тяжелые физические упражнения?

«Лучшие занятия HIIT для пожилых людей, только начинающих, включают плавание и езду на велосипеде», - говорит Монтойя. «Делая несколько жесткие интервалы, сопровождаемые легкими интервалами, вы увидите значительные улучшения в ваших аэробных показателях, показаниях силы и артериального давления».

Монтойя предлагает эти интервалы для достижения наилучших результатов: пять минут быстрой ходьбы, а затем пять минут обычной ходьбы; три минуты ходьбы, три минуты отдыха; одну минуту ходьбы, одну минуту отдыха - и повторять несколько раз. Вы можете следовать той же схеме на велосипеде или в бассейне. Начните с 30-минутных интервальных тренировок три дня в неделю и работайте оттуда.

Комментарии