Упражнения с гантелями - фото

Работа с 2.5-килограммовыми гантелями по 20 минут минимум два раза в неделю поможет тонизировать мышцы рук, спины и груди. Силовые тренировки являются одним из компонентов хорошо сбалансированной фитнес-программы, которая также включает в себя от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений. Кроме того, огромное разнообразие упражнений, использующих гантели, гарантирует, что вы останетесь увлеченными и мотивированными.


Эффективная тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями означает поднятие тяжестей против силы тяжести для наращивания мышечной силы, размеров и четкости. Упражнения с отягощениями со свободными весами или с тренажерами могут улучшить физическую форму, и это вопрос того, что подходит именно вам. Используя 2.5-килограммовые гантели в каждой руке, вы можете выполнять различные виды упражнений. Использование легких весов особенно полезно, если вы начинающий изучать правильную эргономическую форму.


Стоячие выпады

Начните с стоячих выпадов для работы четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы бедер. Встаньте, расставив ноги, на ширине бедер, при этом нижний пресс втянут к позвоночнику для защиты нижней части спины. Держите каждую гантель так, чтобы ваши руки были опущены по бокам. Держа голову и грудь высокой, сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, чтобы оно было сложено выше лодыжки. Отойдите назад и повторите с левой стороны. Делайте от 15 до 20 повторений. Работа до трех подходов.


Альтернативный бицепс

Продолжите с постоянно чередующимися гантелями. Оставайтесь на месте и начинайте с рук вниз по бокам. Поднимите правую руку, согнув локоть, и потяните гантель к правому плечу, чтобы ладонь была обращена к груди. Пауза перед понижением веса. Повторите тоже самое с левой стороны. Делайте от 8 до 12 повторений за один подход. Сборка до трех комплектов. Это работает мышцы бицепса внутренней руки над внутренней локтевой складкой.

Упражнения с гантелями.


Прямой откт трицепса

Работа противостоящих групп мышц - трицепс верхней части руки - с одним откатом трицепса. Положите левую руку на скамью перед собой, уравновесив согнутое левое колено на скамье. Держа 2.5-килограммовую гантель в правой руке, она опускается на правое бедро. Прижмите правый внутренний локоть к своей стороне, когда вы сгибаете локоть и поднимаете гантель к правому плечу. Сделайте паузу перед тем, как опустить его назад, не блокируя локтевой сустав. Делайте 8-12 повторений с каждой стороны. Постепенно работаю до трех комплектов.


Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью сбоку, чтобы ваши ноги были плоскими, а колени согнуты примерно до 90 градусов для упражнения с вращающейся манжетой. Положите левую ладонь на левое бедро. Держите 2.5-кмлограммовую гантель в правой руке, сгибая правый локоть под углом 90 градусов. Начните с гантели рядом с левым бицепсом и тяните ее через грудь, пока она не окажется примерно в 65 градусах от вашего правого бедра. Пауза и возврат в начальную точку. Делайте 8 повторений. Повторите с левой стороны. Держите голову и грудь высоко.


Советы и предупреждения

Многие другие упражнения с отягощениями можно выполнять с гантелями весом 2.5 килограмм. Если вы новичок, уточните у очень опытного друга или сертифицированного личного тренера, чтобы предотвратить травмы.

Гири лучше всего использовать для силовых тренировок в упражнениях, в которых ваше тело не подвержено травмам. Это означает выполнение упражнений, в которых вы можете поддерживать правильную форму, чтобы защитить свою шею, поясницу и все суставы тела, включая лодыжки, колени, бедра и плечи.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам тренироваться.

Статьи по теме Упражнения с гантелями
Комментарии