Увеличивают ли отжимания ваш жим? - фото

Само собой разумеется, что для подготовки к жиму лежа необходимо попрактиковаться в жиме лежа. Однако, это не единственный способ стать лучше на этом классическом лифте. Если вы хотите больше весить, отжимания могут помочь.

 

Отжимание - это, по сути, жим лежа с ног на голову. Вместо того, чтобы нажимать тяжелую штангу, вы нажимаете на вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передней дельтовидной мышцы и трицепса одинаково активируются во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, опубликованном в 2015 году. Исследование показало, что когда оба упражнения загружены одинаково - жим лежа со штангой и отжиманием с полосой сопротивления - они обеспечивают аналогичное увеличение мышечной силы.

 

Мышечный стресс и жим

 

Чтобы тренировать мышцы, чтобы они становились сильнее, вы должны разрушать мышечные волокна, чтобы, когда они отдыхают - в дни между тренировками - они отрастали толще и сильнее. Снос с повторяющимися наборами жима лежа, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Прогрессируйте эти подъемы в течение нескольких недель до более тяжелого веса и множества подходов. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, есть столько повторений и подходов, которые вы можете выполнить.

Мышечный стресс  

Отжимания также создают стресс для ваших мышц и могут способствовать повышению прочности груди, особенно в конце тренировки, когда вы максимально тренируетесь.

 

Например, скажем, вы нажали тяжелую штангу на пять подходов по три-шесть повторений и действительно жарили мышцы. Вы просто не можете снова столкнуться с этой штангой. Вместо того, чтобы называть это днем, завершите свою тренировку набором или двумя из такого количества отжиманий, сколько вы можете сделать, чтобы добавить один последний элемент испытания мышцам. Отжимание требует, чтобы вы подняли всего 60-70 процентов от веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес жима, который вы используете, так что это выполнимо, когда вы почти утомлены.

 

Взрывная тренировка

 

Ориентация мышц пpecса на различные стрессоры также помогает им расти. Взрывная тренировка для грудной клетки может помочь вам пройти точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место залипания возникает, когда вы просто не можете поднять планку выше первых нескольких сантиметров над грудью без помощи наблюдателя. Вы будете развивать силу, чтобы перемещаться по этой палке с помощью таких движений, как броски медикаментов и плиометрические отжимания.

Взрывная тренировка   Кредит изображения:  

Плиометрические отжимания - это тренировка «прыжка» для верхней части тела. Вы делаете отжимание и ловите воздух, прежде чем вернуться вниз. Это продвинутые движения, которые следует делать только после того, как вы овладеете классическим отжиманием.

 

Завершите их различными способами:

 

Стандартное отжимание Plyo : Выполняйте регулярное отжимание, но взрывайтесь, чтобы руки покинули пол. Приземляйтесь обратно в отжимание.

 

Отжимание в ладоши: Взрывая руки от пола, хлопайте руками под грудью перед приземлением в отжимании.

 

Чередующийся медицинский шарик Plyo Push-Up: Положите правую плоскую руку на пол, а левую руку поднимите на медицинский шарик. Согните локти в отжимание, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Посадка мягкими локтями в основание отжимания для защиты суставов.

 

One-Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Поместите медицинский мяч под правую руку, а левую руку на пол. Спуститесь вниз и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую.

Стандартное отжимание Plyo  

Включите до восьми подходов с небольшим числом повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио, один раз в неделю. Планируйте делать их в день без жима. Например, если вы сидите на скамейке по понедельникам и четвергам, делайте отжимания в плио по вторникам, пятницам или субботам.

Комментарии