10 признаков перетренированности - фото

Регулярные тренировки должны увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, верно? Ну да, с оговоркой. Некоторые перебарщивают, особенно когда они начинают новый режим тренировок, чтобы подготовиться, скажем, к изнурительному марафону или триатлону. Перетренированность приводит к снижению силы и увеличению жировых отложений - способ просить вашего тела о перерыве. По словам Кори Стенструпа, тренера IMG Academies, тело может справиться с особенно тяжелой тренировкой, но ему также нужно время, чтобы оправиться от стрессовой перегрузки.

Как лучше всего оправиться от перетренированности? Stenstrup рекомендует 1-2 дня отдыха, сопровождаемые легкой нагрузкой. Также обратите внимание на то, что вам нужно спать по крайней мере восемь часов в сутки, для восстановления микроразрывов мышц, которые возникают во время тренировок, и наращивания новых мышц. Хорошее питание также имеет ключевое значение: постный белок (рыба, куриная грудка без кожи, тофу), цельнозерновые каши и множество фруктов и овощей. Вот 10 сигналов, которыми тело сообщит вам о перетренированности.

Regular workouts are increased

1. Снижение результатов. По словам Джини Цицерон, тренера из Лос-Анджелеса, снижение результатов на тренировках - один из первых признаков перетренированности. По ее словам, результаты более заметны в кардиотренировках: беге, плавании и езде на велосипеде.

2. Отсутствие интереса к физическим упражнениям. Цицерон говорит, что значительное снижение мотивации или удовольствия от деятельности может быть основным признаком выгорания. Это чаще всего происходит у штангистов, спринтеров или футболистов, движимых скоростью и силой.

3. Перепады настроения. Депрессия, гнев, растерянность, беспокойство и раздражительность часто свидетельствуют о физическом перенапряжении. Цицерон объясняет, что гормоны стресса, выделяющиеся при эмоциональных пиках, также выделяются, от физической перегрузки.

4. Замедленное восстановление. По словам Джозефа Чикконе, физиотерапевта из ColumbiaDoctors Eastside Sports Therapy в Нью-Йорке, постоянная боль в мышцах несколько дней после тренировки является верным признаком того, что вам нужно больше отдыхать.

Decreased performance Disinterest in exercise Mood changes Delayed recovery time

5. Учащенный пульс. «Когда вы больше напрягаете сердце, оно должно работать намного усерднее», - говорит Чикконе. Увеличение вашего нормального сердечного ритма в состоянии покоя, скажем, с 60 до 75 ударов в минуту, может указывать на то, что вы оказываете чрезмерное напряжение на свое тело.

6. Усталость. Психическая или физическая слабость - отличительный признак перетренированности, говорит биохимик по питанию Шон М. Тэлботт и автор книги «Natural Solutions for Living без боли», основанный на его исследованиях моделей чрезмерного стресса у профессиональных спортсменов. «Замедленная реакция коленного рефлекса - это тренировка для повышения энергии, но это ловушка-22», - говорит он. «Очередная тренировка может разбудить тебя на короткий срок, но потом тебе будет хуже».

7. Бессонница. Перетренированность часто приводит к нарушениям сна, поэтому вместо того, чтобы получить столь необходимый отдых, Тэлботт говорит: «Вы становитесь беспокойными и не можете заснуть».

Regular workouts are increased

8. Снижение аппетита. «Снижение аппетита может происходить на средних и поздних стадиях перетренированности и сопровождается чувством усталости и отсутствием мотивации», - говорит Стенструп. Замедляя процессы организма, такие как обмен веществ, организм пытается снизить нагрузку.

9. Прибавка жира. Если вы похудели, но заметили увеличение жира в организме, вы можете быть на более поздних стадиях перетренированности. По словам Стенструпа, организм реагирует на длительный стресс повышением уровня гормонов стресса, в том числе кортизола. Со временем это приводит к увеличению запаса жировой ткани, а также к подавлению стероидоподобных гормонов, которые обычно помогают наращивать мышцы. Уменьшение мышечной массы может привести к потере пары килограммов, но это означает, что ваше тело менее эффективно сжигает жир.

Diminished appetite Fat gain Weakened immune system

10. Ослабленная иммунная система. Тэлботт предупреждает: не продолжайте тренировки, «иначе вы продолжите скатываться к ослабленной иммунной системе, воспалениям и прямым травмам». Не очень хорошая вещь. Длительная перетренировка потребует недели, даже месяцы, на восстановление, и может поставить под угрозу ваше здоровье. Например, хроническое воспаление связано с диабетом, болезнями сердца и раком.

Тренируйте свое тело, но давайте ему заслуженный перерыв, когда ему нужно отдохнуть после такой тяжелой тренировки.

Комментарии
  • 3810 parent
    • 3810 s1
      • 3810 s2