Булгурская пшеница - основной продукт ближневосточной кухни, традиционно используемый для приготовления плова и табулеха. Это жевательное зерно получают путем варки на пару, сушки, растрескивания и измельчения цельных зерен пшеницы. Его мягкий вкус, ореховый вкус и короткое время приготовления делают это богатое питательными веществами зерно популярным и универсальным дополнением к рациону.
Булгур удобно готовить, так как его приготовление просто требует замачивания в теплой воде. Булгур, доступный в виде мелкого, среднего и крупного зерна, является вкусным и питательным дополнением к супам и салатам и хорошо сочетается с рецептами плова. Более того, цельное зерно, такое как булгур, может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья и играет роль в профилактике и лечении некоторых заболеваний.
Булгур пшеничный
Одна чашка приготовленного булгура содержит около 150 калорий, пол грамма жира, 34 грамма общих углеводов (менее одного грамма сахара, 8 граммов клетчатки) и 6 граммов белка. Это цельное зерно также естественно содержит мало жира и натрия, не содержит холестерина и является хорошим источником минералов железа, магния и марганца.
Кроме того, булгур является богатым источником антиоксидантов и фенолов, группы защитных растительных соединений.
Польза для здоровья кишечника
Цельные зерна, включая булгур, являются богатыми пищевыми волокнами, олигосахаридами и устойчивым крахмалом, благоприятными для кишечника. Большая часть волокна, содержащегося в булгуре, нерастворима, что увеличивает объем стула и помогает ускорить прохождение стула через кишечник. Цельное зерно с помощью достаточного количества жидкости способствует смягчению стула и предотвращению запоров.
Олигосахариды и резистентный крахмал, обнаруженные в булгуре, представляют собой углеводы, которые противостоят пищеварению и действуют как пребиотики, усиливая рост и активность полезных для здоровья бактерий в кишечнике. Здоровый кишечный микробиом оказывает глубокое влияние на здоровье и может улучшить иммунитет, обменные процессы в организме и уменьшить воспаление.
Диабет, здоровье сердца и противораковые преимущества
Цельное зерно, включая цельную пшеницу и булгур, связано с улучшением контроля сахара в крови, что отчасти связано с их более медленным пищеварением, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды. Цельнозерновые продукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки также улучшают контроль сахара в крови, усиливая действие инсулина и благотворно влияя на здоровье кишечника. Цельное зерно также улучшает сытость после еды, помогая контролировать аппетит.
Две-три ежедневных порции цельного зерна снижают риск развития диабета 2 типа на 21–32%. Одна порция цельного зерна может быть полстакана вареного булгура, один ломтик цельнозернового хлеба или полчашки вареной овсянки.
Потребление цельного зерна, такого как булгур, также связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снижением общего риска смерти. В частности, люди, которые ели от трех до пяти порций цельного зерна, имели на 21% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и были менее склонны к увеличению веса.
Кроме того, булгур и другие продукты из цельной пшеницы содержат антиоксиданты, питательные вещества и другие защитные растительные химикаты, которые укрепляют здоровье, защищая организм от повреждений. Пшеница содержит «ряд важных и полезных компонентов для рациона человека», включая белок, витамины группы В, пищевые волокна и фитохимические вещества. Клетчатка пшеницы связана с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.
Меры предосторожности
Хотя булгур считается питательной и полезной пищей, не все должны употреблять это зерно целиком. Например, любой с аллергией на пшеницу должен избегать булгура. Кроме того, булгур является источником глютена, поэтому каждый, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, должен будет выбрать безглютеновые варианты. Если вам сказали ограничить пищевые волокна, также обсудите использование булгура с вашим врачом или диетологом.
