Проблема с перевариванием сырых овощей - фото

Овощи неизменно возглавляют таблицы «здоровой пищи», но если у вас возникли трудности с их перевариванием, вам нужно держаться подальше. Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сырых овощей, в частности, и это может привести к таким расстройствам пищеварения, как газы и вздутие живота.

Хорошая новость заключается в том, что, если у вас возникают трудности с перевариванием овощей, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить их работу на животике, вместо того, чтобы полностью исключить их из своего рациона.

Совет

Сырые овощи трудно переваривать из-за высокого содержания клетчатки. Тем не менее, неполное их усвоение не означает «никакой пользы». Если сырые овощи являются проблемой для вас, сначала приготовьте их или убедитесь, что вы хорошо жуете, чтобы снять стресс с желудка и кишечника.

Расщепление клетчатки

В отличие от жиров, белков и других видов углеводов, клетчатка проходит через пищеварительный тракт почти полностью неповрежденными. Вместо разрушения желудком и тонкой кишкой клетчатка проходит через толстую кишку. Как только волокно достигает толстой кишки, оно либо разрушается, либо сбраживается бактериями, которые живут там естественным путем, или остается в основном нетронутым, в зависимости от того, к какому типу волокна оно относится.

Растворимая клетчатка, которая содержится в наибольшем количестве в бобах, овсе, горохе, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, попадает в толстую кишку, где бактерии наконец начинают ее разрушать. После ферментации он превращается в гелеобразное вещество, которое помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, которая является основной клетчаткой в сырых овощах, отрубях и орехах, не разрушается бактериями. Примеры нерастворимых волокон включают: лигнины, целлюлоза, гемицеллюлоза.

Высокое содержание клетчатки в овощах

Поскольку сырые овощи содержат высокий процент нерастворимой клетчатки, они могут немного усугублять пищеварение. Дело не в том, что вы совсем не перевариваете овощи, а усваиваемая клетчатка замедляет скорость, с которой овощи проходят через пищеварительную систему. Это может привести к избытку газа, что приведет к появлению дискомфортных симптомов пищеварения, таких как спазмы в животе, вздутие живота или диарея после употребления овощей.

Но то, что ваше тело не переваривает клетчатку в сырых овощах, не означает, что это не полезно. Оба типа волокон имеют несколько преимуществ. В то время как растворимая клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, нормализует работу кишечника и помогает предотвратить запоры.

Ферментация клетчатки в толстой кишке также производит побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Существует несколько различных типов, и все они имеют преимущества для здоровья. В частности, одна, названная, масляной кислотой, помогает поддерживать здоровье кишечника.

Также связаны с улучшенной чувствительностью к инсулину (или сниженным риском резистентности к инсулину), повышенным расходом энергии и сниженным риском воспалительных заболеваний кишечника и некоторых видов рака.

Приготовьте овощи

Учитывая все преимущества клетчатки, исключение овощей может оказаться не лучшим вариантом, особенно с учетом того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск возникновения многих из основных причин хронических заболеваний ,

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше переносить овощи. Вы можете облегчить переваривание овощей, готовя их вместо того, чтобы есть их сырыми. Приготовление пищи помогает смягчить овощи, разрушая стенки растений и часть клетчатки и облегчая их переваривание.

Как дополнительное преимущество, приготовление овощей также делает некоторые из питательных веществ, такие как витамин А, кальций, железо и ликопин, биодоступными. Другими словами, когда вы готовите овощи, вы поглощаете большее количество некоторых питательных веществ. Приготовление пищи также снижает риск болезней пищевого происхождения, которые часто связаны с употреблением в пищу сырой листовой зелени, особенно если они не вымыты надлежащим образом.

Приготовление пищи помогает смягчить овощи, разрушая стенки растений и часть клетчатки и облегчая их переваривание.

Хорошо пережевывай свою еду

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это обратить внимание на то, насколько хорошо вы жуете сырые овощи. Ваш желудок получает большую пользу, но пищеварение начинается у вас во рту. Хотя слюна на 98% состоит из воды, оставшиеся 2% состоят из ферментов, слизи, бактерий и электролитов, которые работают вместе, чтобы начать расщеплять пищу, которую вы едите, прежде чем она попадет в желудок. Когда вода в слюне увлажняет пищу, ферменты начинают расщеплять углеводы.

Чем дольше слюна остается в контакте с пищей, тем больше она разрушается. Вот почему адекватное пережевывание пищи так важно. Если вы недостаточно жуете сырые овощи, они попадают в желудок большими кусками, а не маленькими кусочками. Эти большие куски труднее усваиваются и могут оказывать повышенное давление на желудок и задерживать опорожнение желудка - время, необходимое для того, чтобы пища покинула желудок.

Но дело не только в слюне. Ваши зубы тоже играют важную роль. Когда вы жуете, ваши зубы разрушают клеточные стенки овощей, и они либо разрываются, либо отделяются. Это не только высвобождает некоторые из питательных веществ в овощи, так что ваше тело может поглощать их, это облегчает их для остальной части вашей пищеварительной системы.

Выберите ферментированные овощи

Еще один способ облегчить переваривание сырых овощей - это употреблять их в сброженном виде. Хотя ферментированные овощи по-прежнему считаются сырыми, они подвергаются воздействию полезных бактерий, ферментов и грибков, которые начинают разрушать овощи так же, как они разрушаются в толстой кишке. Этот процесс ферментации помогает овощам легче перевариваться и делает некоторые питательные вещества более биодоступными.

В качестве дополнительного бонуса ферментированные продукты также кишат полезными бактериями, называемыми пробиотиками. Пробиотики способствуют правильному балансу полезных и вредных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать здоровье иммунной системы. Они также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить вас от хронического воспаления. Ферментированные продукты являются одним из самых быстрых и простых способов введения полезных бактерий в кишечник.

Если у вас возникли проблемы с перевариванием сырых овощей, выберите ферментированные версии. У них кислый вкус, к которому можно привыкнуть, но включение их в свой рацион (даже в небольших количествах) может быть полезным. Кимчи, квашеная капуста, оливки и соленые огурцы (или ферментированные огурцы) являются примерами ферментированных овощей.

Комментарии